La meditación de bondad amorosa, llamada metta en pali, consiste en repetir en silencio unas pocas frases de buen deseo, primero hacia ti y luego hacia otras personas, hasta abarcar a todos los seres. Es una de las formas más antiguas y más sencillas de meditar por la paz, y cabe en ocho minutos.
En resumen: siéntate, di unas frases como "que estés a salvo, que seas feliz, que estés en paz", empezando por ti, siguiendo con alguien cercano, con alguien neutral, con alguien difícil y terminando con todos los seres. No hace falta creer en nada. Basta con repetir las frases con calma y cuidado.
De dónde viene la meditación metta
La palabra metta pertenece al pali, la lengua en que se conservan los textos más antiguos del budismo theravada. Suele traducirse como bondad amorosa o buena voluntad. El texto más conocido sobre el tema es el Karaniya Metta Sutta (Sutta Nipata 1.8), el discurso del Buda sobre la bondad amorosa, que dice entre otras cosas:
Sukhino vā khemino hontu, sabbe sattā bhavantu sukhitattā.
Que sean felices y estén a salvo; que todos los seres tengan el corazón feliz.
Es nuestra propia traducción de dos líneas del sutta. La forma de practicarla con frases repetidas, empezando por uno mismo y ampliando el círculo paso a paso, es la que se enseña en la tradición budista posterior, por ejemplo en el Visuddhimagga, un manual de meditación del siglo V atribuido a Buddhaghosa. Hoy se practica en muchas escuelas, y también fuera del budismo, porque no exige ninguna creencia.
Las frases clásicas
Hay muchas versiones. Estas cuatro frases, en nuestra propia redacción, siguen una forma habitual. Dilas despacio, con una respiración entre una y otra:
Que yo esté a salvo.
Que yo sea feliz.
Que yo esté en paz.
Que yo viva con tranquilidad.
Cuando pasas a otra persona, solo cambias el sujeto: "que estés a salvo", "que seas feliz", y así hasta llegar a "que todos los seres estén a salvo". Si una frase no te sirve, cámbiala por otra que sientas verdadera. Lo importante es la intención, no la fórmula exacta.
De uno mismo hacia los demás
La tradición propone un orden, que va de lo más fácil a lo más difícil:
- Tú mismo. Empiezas por ti porque es de donde partes. Es también donde algunas personas se atascan, y no pasa nada.
- Alguien que te quiere bien. Una persona a quien le debes gratitud: un maestro, un abuelo, un amigo.
- Una persona neutral. Alguien a quien ves a menudo y en quien casi no piensas: la persona de la panadería, un vecino.
- Una persona difícil. Alguien con quien tienes tensión, y solo si te sientes capaz. Puedes dejarla para otro día.
- Todos los seres. Cercanos y lejanos, conocidos y desconocidos, personas y animales, sin excluir a nadie.
Cómo practicarla en ocho minutos
Cada domingo a las 8 de la noche, hora local, quienes se suman a Cosmic Peace Prayers dedican los mismos ocho minutos a rezar o meditar por la paz. Esta es una forma de usarlos con metta. Es una sugerencia, no una regla.
- Llegada (1 min). Siéntate. Una respiración lenta. Deja que el ruido de la semana se asiente.
- Hacia ti (2 min). Di las cuatro frases para ti, con calma, sintiendo cada palabra.
- Alguien querido (1 min). Trae a una persona a la mente y repite las frases para ella.
- Una persona neutral o difícil (1 min). Elige una de las dos, la que hoy puedas.
- Todos los seres (2 min). Amplía el círculo: tu ciudad, tu país, el mundo entero. "Que todos los seres estén a salvo, que todos los seres estén en paz."
- Silencio y cierre (1 min). Quédate sin palabras un momento. Termina con un "gracias".
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Preguntas
¿Qué significa metta?
Metta es una palabra del idioma pali, la lengua de los textos budistas más antiguos. Se traduce como bondad amorosa, benevolencia o buena voluntad: el deseo sincero de que otro ser esté bien, sin pedir nada a cambio.
¿Cuáles son las frases clásicas de la meditación de bondad amorosa?
Hay varias versiones. Una muy extendida dice: que yo esté a salvo, que yo sea feliz, que yo esté en paz, que yo viva con tranquilidad. Después se repite la misma fórmula para otras personas, cambiando "yo" por "tú" o por "todos los seres".
¿Tengo que ser budista para practicar metta?
No. La práctica nació en el budismo, pero sus frases son sencillas y cualquiera puede usarla, tenga religión o no. En Cosmic Peace Prayers la ofrecemos como una de las formas de meditar por la paz, abierta a todas las personas.
¿Qué hago si me cuesta desearme el bien a mí mismo?
Empieza con otra persona que te resulte fácil de querer y vuelve a ti más tarde. También puedes decir las frases con suavidad, sin forzar ningún sentimiento. Esta práctica consiste en repetir un deseo, no en sentir algo concreto.
¿Cuánto dura la meditación de bondad amorosa?
Puede durar una sola respiración o una hora. La versión de esta página dura ocho minutos, el mismo tiempo de la práctica de Cosmic Peace Prayers cada domingo a las 8 de la noche, hora local.