Metta ist ein Wort aus dem Pali und bedeutet liebende Güte: der aufrichtige Wunsch, dass es einem anderen Wesen gut gehen möge. Die Metta-Meditation übt genau das, Schritt für Schritt, und lässt sich in acht Minuten durchführen. Hier findest du Herkunft, die klassischen Wunschformeln und eine einfache Anleitung für den Frieden.
Kurz gesagt: Du sitzt still, wünschst zuerst dir selbst Gutes und weitest den Wunsch dann Schritt für Schritt auf andere Menschen aus, bis er alle Wesen einschließt. Das passt genau in die acht Minuten, die wir jeden Sonntag um 20 Uhr Ortszeit gemeinsam für den Frieden halten.
Was ist Metta?
Mettā ist ein Pali-Wort. Pali ist die Sprache, in der die ältesten buddhistischen Lehrreden der Theravada-Tradition überliefert sind. Man übersetzt Metta meist mit „liebender Güte“, „Wohlwollen“ oder „Freundlichkeit“. Gemeint ist keine Stimmung, die man herstellen muss, sondern eine Haltung: Ich wünsche dir, dass es dir gut geht, ohne dafür etwas zu verlangen.
Ein bekannter Text dazu ist das Karaṇīya Mettā Sutta, die Lehrrede über die liebende Güte. Sie ist im Pali-Kanon überliefert und wird in vielen buddhistischen Ländern bis heute rezitiert. Sinngemäß in unserer eigenen Wiedergabe: Wie eine Mutter ihr einziges Kind mit ihrem Leben schützt, so soll man gegenüber allen Wesen ein grenzenloses Herz entwickeln.
Die Praxis ist alt, aber du musst nicht Buddhist sein, um sie zu üben. Wir verstehen sie hier als eine Tür zum Frieden, die jedem offensteht.
Die klassischen Wunschformeln
Metta wird mit kurzen Wünschen geübt, die du innerlich wiederholst. Eine gebräuchliche Kurzform lautet auf Pali sabbe sattā sukhitā hontu: „Mögen alle Wesen glücklich sein.“ Sie steht so nicht wörtlich im Sutta. In der Überlieferung wird sie durch ähnliche Wünsche ergänzt. Unsere eigene Wiedergabe in der Ich-Form, wie man sie am Anfang für sich selbst spricht:
Möge ich sicher sein.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich gesund und stark sein.
Möge ich in Leichtigkeit leben.
Danach wechselst du nur das Fürwort. „Möge ich“ wird zu „Mögest du“ für einen Menschen, den du kennst, und zu „Mögen alle Wesen“ am Ende. Wähle die Worte, die für dich stimmen. Wenn ein Satz hohl klingt, ersetze ihn durch einen, den du meinen kannst.
Vom Selbst zu anderen
Eine überlieferte Reihenfolge, wie sie etwa im Visuddhimagga beschrieben wird, einem Handbuch der Praxis aus dem 5. Jahrhundert, beginnt bei einem selbst und weitet sich dann Stück für Stück:
- Du selbst. Wer sich selbst nichts Gutes wünschen kann, hat es schwer, es anderen aufrichtig zu wünschen.
- Ein geliebter Mensch. Jemand, bei dem dir der Wunsch leichtfällt.
- Ein neutraler Mensch. Jemand, den du kaum kennst, etwa die Person an der Kasse oder im Bus.
- Ein schwieriger Mensch. Jemand, mit dem es dir nicht leichtfällt. Wähle am Anfang nicht den schwierigsten.
- Alle Wesen. Dein Wunsch weitet sich auf alle, nah und fern, ohne jemanden auszuschließen.
Der vierte Schritt muss nichts beschönigen. Du musst nicht gutheißen, was jemand getan hat. Du wünschst nur, dass dieser Mensch frei von Hass und Leid sein möge, denn Frieden beginnt dort, wo Menschen nicht mehr aus Schmerz handeln.
Metta in acht Minuten: so geht es
Die Sonntagspraxis von Cosmic Peace Prayers dauert acht Minuten. Du kannst Metta so hineinlegen. Der Timer auf der Startseite läutet eine leise Glocke zu Beginn und am Ende.
- Ankommen (1 Min). Setz dich bequem hin, Füße am Boden, Hände ruhig. Ein, zwei langsame Atemzüge.
- Du selbst (2 Min). Sprich still: „Möge ich sicher sein. Möge ich glücklich sein. Möge ich in Leichtigkeit leben.“ Lass jeden Satz einen Atemzug lang nachklingen.
- Ein geliebter Mensch (1 Min). Bring ein Gesicht vor dein inneres Auge. „Mögest du sicher sein. Mögest du glücklich sein.“
- Ein neutraler Mensch (1 Min). Dieselben Wünsche für jemanden, den du nur flüchtig kennst.
- Ein schwieriger Mensch (1 Min). Dieselben Wünsche, so weit es dir heute möglich ist. Wenn es nicht geht, bleib einfach bei dem geliebten Menschen.
- Alle Wesen (1 Min). „Mögen alle Wesen sicher sein. Mögen alle Wesen glücklich sein. Möge Frieden sein.“
- Stille (1 Min). Hör auf zu formulieren. Sitz einfach da, bis die Glocke klingt.
Wenn du magst, schreib dir die Sätze vorher auf eine Karte. Und wenn du lieber betest als meditierst, ersetze „Mögen“ durch „Gott, segne“ oder durch die Worte deiner Tradition. Mehr dazu findest du auch auf der Seite zum Friedensgebet.
Was du beachten solltest
- Kein Leistungsdruck. Du musst nichts Besonderes fühlen. Auch ein nüchterner Wunsch zählt.
- Sanft bleiben. Wenn Ärger oder Traurigkeit auftauchen, lass sie da sein und kehre zu den Sätzen zurück.
- Regelmäßig. Acht Minuten jede Woche zur selben Zeit lassen sich leichter durchhalten als eine lange Sitzung im Jahr.
- Keine Wunderversprechen. Metta ist eine Übung der Aufmerksamkeit und des Wohlwollens, kein Heilmittel. Bei seelischer Belastung such dir bitte Hilfe bei dafür ausgebildeten Menschen.
Weitere Wege in die Stille findest du in der kontemplativen Gebetsform, auf der Seite zum inneren Frieden und im Abendgebet. Wenn du den Sonntag nicht vergessen willst, kannst du dir den Sonntagsbrief schicken lassen.
Fragen
Was bedeutet Metta?
Metta ist ein Pali-Wort und bedeutet liebende Güte, Wohlwollen oder Freundlichkeit. Gemeint ist der aufrichtige Wunsch, dass es anderen gut gehen möge, ohne etwas dafür zu verlangen.
Muss ich Buddhist sein, um Metta zu üben?
Nein. Sie stammt aus der buddhistischen Tradition, aber die Wunschformeln lassen sich von Menschen jeder Religion und auch ohne Religion nutzen. Wer betet, kann sie als Segenswünsche in eigenen Worten sprechen.
Wie lange dauert eine Metta-Meditation?
Das ist frei. Mit den sieben Schritten oben kommst du auf acht Minuten, genau die Dauer unserer Sonntagspraxis. Wer mehr Zeit hat, bleibt länger bei jedem Schritt.
Was tun, wenn ich einem schwierigen Menschen nichts Gutes wünschen kann?
Dann bleib einfach beim neutralen oder geliebten Menschen. Du musst niemanden zwingen. Wähle für den schwierigen Schritt am Anfang jemanden, der nur ein wenig anstrengend ist, und gehe erst später zu schwereren Fällen.
Ersetzt Metta eine Therapie?
Nein. Metta ist eine Übung des Wohlwollens und keine medizinische oder therapeutische Behandlung. Bei seelischer Belastung such dir bitte professionelle Hilfe.