La meditazione della gentilezza amorevole, chiamata metta in pali, è una pratica molto semplice: si rivolgono in silenzio auguri di benessere, prima a se stessi, poi ad altre persone e infine a tutti gli esseri. In questa pagina trovi l'origine della pratica nella tradizione buddhista, le frasi classiche e un modo per praticarla in otto minuti.
In breve: siediti, ripeti lentamente alcune frasi come "Che io sia in pace", poi estendile a una persona cara, a una persona neutra, a una persona con cui hai un rapporto difficile e infine a tutti gli esseri. Bastano otto minuti, che puoi prenderti ogni domenica alle 20, ora locale, con Cosmic Peace Prayers.
Da dove viene la meditazione metta
Mettā è una parola pali, la lingua dei testi più antichi del buddhismo theravada. Di solito si traduce con "gentilezza amorevole" o "benevolenza". Un testo celebre del canone pali, il Karaniya Metta Sutta, la paragona all'amore di una madre per il proprio figlio e invita a estenderla a tutti gli esseri, senza eccezioni. Nella tradizione buddhista la metta è una delle quattro "dimore sublimi", insieme a compassione, gioia empatica ed equanimità.
Oggi la pratica viene insegnata ben oltre i templi, anche in contesti laici. Non serve essere buddhisti per praticarla e non è richiesta alcuna credenza: solo un po' di attenzione e di pazienza verso se stessi.
Le frasi classiche
La metta si pratica con frasi brevi, ripetute lentamente, al ritmo del respiro. Le formulazioni cambiano da un insegnante all'altro. Ecco una versione molto diffusa, nella nostra traduzione:
Che io sia al sicuro.
Che io sia felice.
Che io sia in pace.
Che io viva con serenità.
In pali una formula d'uso comune, non tratta alla lettera dal sutta, è sabbe sattā sukhitā hontu, "che tutti gli esseri siano felici". Puoi cambiare le parole: tieni quelle che senti vere per te. Se una frase non ti dice nulla, sostituiscila con un'altra, senza forzarti.
Da sé verso gli altri
Un cammino consueto procede per cerchi, dal più vicino al più ampio:
- Te stesso. Il punto di partenza, perché è difficile augurare il bene agli altri se tratti te stesso con durezza.
- Una persona cara. Qualcuno che, solo a ricordarlo, ti scalda un po' il cuore.
- Una persona neutra. Qualcuno che incontri senza conoscerlo: un vicino, una commessa.
- Una persona difficile. Scegli una tensione lieve, non la ferita più grande. Puoi anche saltare questo passaggio e tornarci più tardi.
- Tutti gli esseri. Vicini e lontani, conosciuti e sconosciuti, senza distinzioni.
La metta in otto minuti
È lo stesso formato della nostra pratica della domenica. Prendi una sedia, silenzia le notifiche e segui questi passi. Sono una proposta, non una regola.
- Arrivare (1 min). Siediti, fai due o tre respiri lenti.
- Te stesso (2 min). Se vuoi, appoggia una mano sul petto. Ripeti lentamente le frasi per te.
- Una persona cara (1 min). Immagina il suo volto. Di' le stesse frasi con "tu" oppure con "lui" o "lei".
- Una persona neutra (1 min). Lo stesso, senza cercare un'emozione.
- Una persona difficile (1 min). Solo se oggi è possibile.
- Tutti gli esseri (1 min). "Che tutti gli esseri siano in pace."
- Silenzio (1 min). Resta semplicemente lì, senza aggiungere nulla.
Il timer sulla nostra pagina iniziale suona una campana leggera all'inizio e alla fine. Se l'emozione diventa troppo forte, torna al respiro o fermati: non c'è nessun risultato da raggiungere. Questa pratica non è una cura né sostituisce l'aiuto di un professionista.
Perché la metta e la pace stanno insieme
La metta non prende le parti di nessuno. Augura la pace a tutti, anche a chi la pensa diversamente da noi. Per questo si accorda bene con una preghiera per la pace e compare tra i testi di quella pagina. Se vieni dalla tradizione cristiana, puoi leggere anche la Preghiera semplice di San Francesco, che va nella stessa direzione. E quando le notizie pesano, la nostra pagina sulla preghiera per la pace in tempo di guerra offre parole semplici.
Se vuoi ricevere ogni settimana un breve messaggio, puoi iscriverti alla lettera della domenica.
Domande sulla meditazione della gentilezza amorevole
Che cosa significa "metta"?
È una parola pali che si traduce con "gentilezza amorevole" o "benevolenza". Indica l'atteggiamento di augurare sinceramente il bene agli altri e a se stessi, senza aspettarsi nulla in cambio.
Bisogna essere buddhisti per praticare la metta?
No. La pratica nasce nella tradizione buddhista, ma non richiede alcuna credenza. Puoi praticarla con o senza religione, o unirla alle tue preghiere.
Quanto dura una meditazione della gentilezza amorevole?
Bastano pochi minuti. Noi proponiamo otto minuti ogni domenica alle 20, ora locale: abbastanza brevi da poterli mantenere ogni settimana, abbastanza lunghi da lasciare spazio al silenzio.
Che fare se non riesco ad augurare il bene a qualcuno?
È normale e non è un fallimento. Fermati più a lungo su di te o su una persona cara, scegli una difficoltà lieve oppure salta questo passaggio. Potrai tornarci un altro giorno.
E se non sento nulla?
Non è un problema. Le frasi sono un gesto di intenzione, non un sentimento da produrre. Continua con dolcezza o torna al respiro.